こんにちは！
パーソナルジムShinの飯島です。
今回は「リバウンド」をテーマに解説していきます。
ダイエット失敗というのは必ず次の2つに分類されます。
- 体重が落ちない
- 落ちた体重が戻った（リバウンド）
多くの方は②のパターンを繰り返していますが、「頭では継続しないと結果が出ないのはわかるけど、うまくいかない」という内容ではないでしょうか？
ダイエットで失敗する王道パターンとして、我慢の限界がきてドカ食いしてしまうものがあります。
最初は順調に食事を変えていくことに成功しますが、徐々に苦しくなってしまうことがほとんど。
「忍耐力がない」と言ってしまえばそれまでですが、私の考えは違います。
そこで今回はどのダイエット方法を取り入れたとしても共通する「リバウンドしやすいタイミング」を解説します。
これが理解できれば事前に対策を取ることができるので、ぜひ最後までチェックしてください。
ダイエットで大事なのは「知識」と「思考」
「知識はYouTubeとInstagramで付けてる！」
「ネットでいろいろとダイエットを勉強している」
という方が大半だと思いますが、断片的な知識になるので上手く自分のカラダに合わせた対策に繋がっていません。
「〜〜がカラダにいい」
「○○を食べると代謝が上がる」
というような知識は持っているはずですが、重要なのは「なぜ、〜〜の反応が起きるのか？」ということが理解できないと応用が効かないんですね。
なので、ダイエットで成功した方の取り組みをコピーする以外の引き出しがなくなってしまいます。
どんなダイエット方法でも「自分のカラダ」「生活習慣」「性格」なんかを見極めてアレンジを加えないと失敗に終わります。
ダイエットが続かない原因は体内の糖質が減少すること
なぜ、ダイエット初期は食事改善に耐えられるのに、少しづつ苦しくなってしまうのか？
モチベーション低下の側面もありますが、カラダの内部の変化が大きく影響しています。
基本的に人間のカラダには糖質（エネルギー源）が備蓄されています。
どこに蓄えられているのかと言いますと、おもに「筋肉」「肝臓」です。
カラダは普段の食事から摂取する糖質を優先してエネルギー源として活用しますが、食事からの糖質摂取が足りない場合は筋肉や肝臓に脂質として蓄えられていたものをエネルギー源に変換していく働きが起きます。
ダイエットスタート時は予備も含めて糖質がフル充電されている状態。
それが、ダイエットを進めていくとどうでしょうか？
少しずつ蓄えられたエネルギー源が減ってきます。
ダイエット初期は割と体重が落ちやすいのはこういった背景があります。
リバウンドしやすいタイミングを体重から予測する
ダイエット初期はベースの体重にもよりますが、1〜3キロほどはストンと落ちることが多いです。
これは先に解説した糖質の蓄えが減っているためです。
脂肪は1キロ減らすのに約7200カロリーを消費しないといけないため、純粋に脂肪を短期間で落とすのは運動などで消費カロリーを大幅に増やさないと無理です。
ということは、ダイエット初期で落ちているのは蓄えられた糖質・水分です。
塩分だけでなく糖質も水を吸収する働きがあるので、体内の糖質が減ると水分も抜けてきます。
そのあとやってくるのがいわゆる「停滞期」です。
脂肪を落とすには時間がかかるので正しく取り組めていれば徐々に体重は落ちますが、緩やかな変化よりも急激な変化を求めると、それにメンタルが耐えられなくなりリバウンドというパターンをよく見かけます。
蓄えられた糖質が枯渇されることで無駄な脂肪が削られていきます。
しかし、このときにドカ食いしてしまうと目先の活動エネルギーだけでなく予備の糖質も蓄える反応が起きるので、あっという間に体重が戻ってしまうのです。
こういったことから、ダイエットをスタートして体重が数キロ落ちた段階というのはリバウンドしやすい状態といえます。
「空腹感」を基準にリバウンドしやすいタイミングを予測する
体重を基準にリバウンドを予測することができますが、「感覚」を基準にして予測することもできます。
カラダに蓄えられた糖質が減っていくと、脳からは「もっとエネルギー補給しろ！」という指令が出ます。
本来ならエネルギー補給をしなくていい状態であっても糖質というのは中毒性が薬物レベルに高いので、普段から糖質過多の生活を送っていると脳の感覚に狂いが生じます。
基本的によほど極端な食事制限をしなければ、糖質が足りなくて支障が出ることはないです。
ただ、脳は現状維持を求める傾向が強く、極端な変化を「危険」と捉えるため空腹感を強めて体内に糖質を欲する指令を出します。
私が考える”ダイエットの頑張りどころ”はここです。
フラフラになるほど根性を出す必要はないですが、ダイエット初期〜中期にやってくる「活動するのに支障はないけど食べたい」という 欲求はある程度気合いで乗り切る必要があります。
もし、ダイエットをしていて空腹場面が増えたり強くなったりした場合は、リバウンドしやすいタイミングだと考えていいです。
ここを乗り切ると「食事量を増やしていないのに苦痛レベルが下がった」という状態になってきます。
そこまでくれば食欲をコントロールしやすい状態なのでリバウンドしにくくなります。
リバウンドしないためにあえて不摂生を入れる
ダイエットではある程度の我慢が必要ですが、常に我慢ばかりだとリバウンドリスクを高めてしまいます。
なので、あえて不摂生する場面も重要です。
ダイエットサポートをしていると、最初は上手くできない方が多いです。
なぜかというと、ダイエット＝全て節制するという思考が深い部分にあるからなんですね。
- 不摂生＝悪
- 不摂生＝リバウンド
- 不摂生＝これまでの努力が無駄になる
こんなイメージないですか？
こういった背景から好きなものを食べることに恐怖心みたいなのがあったりするわけです。
「せっかく体重が落ちてきているのにもったいない」という考えもあると思いますが、節制ばかりしない方がリバウンドしにくくなるのは経験から断言できます。
ダイエット成功に必要なのは「自分をコントロールすること」なんですが、節制はもちろん不摂生もコントロールできるとリバウンドしにくくなります。
ダイエットのポイントは“コントロール”
例えば、気合いで節制を続けて我慢の限界がきてドカ食い、というのは同じ不摂生でもコントロールできていないんですね。
なので、このようなモチベーションに頼った行き当たりばったりな取り組みでは変動が大きくて将来的にリバウンドを繰り返すことは目に見えています。
だから、不摂生もコントロールも必要。
要は、「頑張りどころ」と「抜きどころ」を上手く使い分けることです。
細かい比率でいうと節制80％・不摂生20％。
こう考えると2日に1回くらいは気を抜いていい計算になります。
もちろん、食事量が多すぎるとリバウンドするので、そこは普段の体重推移を見ながらラインを探っていく作業は必須です。
ただ、自分のカラダの変化を理解できれば事前に気合いを入れる場面・気を抜くポイントがわかります。
これが冒頭でも言った「思考」になります。
ダイエット初期に出てくる体重の落ち始めは頑張って節制する必要がありますが、体重変動が落ち着いた状態であれば上手く不摂生を入れてストレスを緩和させていくことも必要です。
もちろん細いダイエットノウハウも発信していきますが、ダイエットに対する考え方も同じくらい大事なので、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください！
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