こんにちは！パーソナルジムShinの飯島です。
出産後の体重や体型がすぐに戻らないと焦ってしまいがちですよね？
このとき、無理な食事制限をしてしまうと逆効果になるリスクもあるので注意が必要です。
もちろん、無駄なものはカットしていくべきですが、食事改善の方法には正しい手順があります。
- 食事「量」を安定させる
- 食事の「質」を変えていく
- 時間帯・間食を意識する
①〜③を順番で取り組んでいくのがベストです。
順にチェックしていきましょう。
①食事「量」を安定させる
ダイエットで重要なのは大きな波を作らないことです。
普段は安定していてスポット的に普段より食事量が増えたりするのは問題ないですが、日常的に食事量にバラつきがあると痩せにくいです。
「今日は食べすぎたから明日は一気に食事を減らそう」というような取り組みでは、それに比例して体重も大きな変動を繰り返します。
そのため、食事内容は多少不摂生気味であっても、まずは「量」を安定させるべきです。
目安としては
- 朝晩の体重差が1キロ〜1.5以内の変動
- 1週間で最大の体重が1キロ以内
身長・体重によって誤差は出ますが、おおよそこの数字より変動が大きければ食事量が安定していないと捉えていいでしょう。
②食事の「質」を変えていく
食事量が安定してきたら次は「質」です。
「質」と言っても抽象的なのでざっくりとした目安を以下に並べてみます。
○肉（100g）
- 【牛】サーロイン（約500カロリー）→ヒレ（約130カロリー）
- 【豚】バラ（約380カロリー）→肩ロース（約180カロリー）
- 【鶏】もも肉（皮付き）（約200カロリー）→ささみor胸肉（約100カロリー）
○炭水化物
- ラーメン（約500〜800カロリー）→そば（約250カロリー）
- 白米（約340カロリー）→玄米（約220カロリー）
- ショートケーキ（約350カロリー）→羊羹（約250カロリー）
大まかな目安ですが、このような違いになります。
内容を変えるだけでカロリーを低くすることができるので、食事量を安定させることができたら上記内容を参考にして「質」を意識してみてください。
このとき、糖質など特定の栄養素をカットしないようにしましょう。
糖質・脂質ともにカラダにとって必要な栄養素です。
“多すぎる”からよくないのであって、ゼロにする必要はありません。
③時間帯・間食を意識
食事量が安定し、さらに質も意識できるようになってきたら時間帯や間食内容を変えていきます。
例えば、1日の中で空腹を感じる場面はパターン化されていますか？
大体の場合、お腹が減るタイミングは一定のリズムであることが多いです。
もし、空腹感を感じない場面で食事をしているのであれば、そのタイミングでの食事は減らしてもストレスが少ないです。なぜなら、「習慣で食べている」状態だからです。
もし、より体重を落としていきたいと考えている場合、習慣で食べている部分から調整していくのが継続しやすいポイントになります。
また、ダイエット中は間食の使い方も大事です。
実は、「間食＝NG」ではありません。
空腹が強くなるタイミングに合わせて少量の間食を入れたりすることで食欲をコントロールしやすくなる一面があります。
「食べない」のがダイエットではなく、いかにして1日の食事量をコントロールするかが重要です。
ダイエットを長期的に進めていくためにも間食を上手く使えると余計なストレスを減らすことができます。
オススメの間食としては
- ナッツ
- ゼリー
- 和菓子
このようなものがあります。
もし、チョコレートなどのスイーツ系を欲する場合は少量に抑えれば食べてOKです。
※全体の食事量をコントロールできる場合のみ
このような形で無理なく長期的な視点で焦らず産後のダイエットを進めていきましょう。
体重減少の目安
最後に、どれくらいのペースで体重を落としていくべきかについて解説していきます。
ペースは早すぎても遅すぎてもよくありません。
まずは1ヶ月で体重の5%を上限を目安にしましょう。
例えば
- 体重70キロ〜80キロ→3〜4キロ
- 体重60キロ〜70キロ→〜3.5キロ
- 体重60キロ以下の方→2キロ〜3キロ
大まかな目安ですが参考にしてみてください！
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