こんにちは！
パーソナルジムShinの飯島です。
「脂質=ダイエットの敵」
こんなイメージはありませんか？
間違いではありませんが、これではちょっと大雑把すぎます。
どんな栄養素も必要です。
脂質は多すぎるとダイエットに良くないですし、健康被害も起きます。
これはコレステロールも同じです。
メディアやSNSの影響で「コレステロール=悪」という認識があるはずです。
「悪玉」なんて表現をしているので仕方ありませんが、栄養学的に見ると「善玉」も「悪玉」もありません。
要は、どんな栄養素も少なくても多すぎてもカラダに害が出ます。
とりわけ、ダイエット・健康系は数字が取れるので、あらゆる角度から糖質・脂質に関連した情報が出ています。
しかし、本質的な内容はほとんどなく、痩せる・痩せない論争や健康被害の「煽り」のようなものばかり。
「良質な油」なんて表現もよく見かけますが、ちょっとそれではざっくりしすぎているんですね。
今回は少し踏み込んだ内容を書いていきます。
「脂質（油）」はすごく奥が深いので、今後も定期的に発信予定です。
ダイエット・健康関連の情報では
- 糖質や脂質を減らす
- タンパク質を多く摂取
というものがほとんどですが、私個人としては「どういう形で脂質を摂取するか？」ということがかなり重要だと考えています。
そこで今回はダイエットに役立つイメージを持てるようにしつつ、脂質の全体像を把握してもらえればと思います。
少し難しいかもしれませんが、踏み込んだ知識がないといつまでも溢れる情報に惑われます。
ぜひ頑張ってついてきてください！
まずは脂質の種類を知る
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
- トランス脂肪酸
それぞれを細分化していくとコレステロールや「オメガ系」や最近よく目にする「MCTオイル」などに行き着きますが、長くなるのでざっくりとした分類を解説します。
- 飽和脂肪酸
動物性の脂質に多く含まれているので、肉を食べることで効率的に摂取できます。
調理用の油になるとバター・ラードなどです。
- 肉に多い
- 固形になる
- 過多になりやすい（少量でOK）
こんな覚え方でOKです。
みんながイメージする「ダイエット=脂質は敵」のやつですね。
ホルモン生成に関与するので重要ですが、現代食では簡単に摂取できるため、過剰摂取している方が多くなっています。
なので意識的に摂取しようとせず、どちらかというと制限するくらいでちょうどいいことが大半です。
脂肪蓄積しやすい（内臓脂肪として）タイプとなっており、外部からの衝撃から守るための働きもあります。
妊娠中〜出産後に「ポッコリお腹」になりやすいのは、赤ちゃんを守るために腹部を中心に脂肪が付きやすいことが挙げられます。
- 不飽和脂肪酸
魚や植物性の油に多く含まれています。
とくに青魚・オリーブオイル・ナッツ・えごま・亜麻仁などに多いので、意識して摂取していく必要があります。
- 不足しがち
- 「良質な油」と表現されやすい
こんな覚え方でOKです。
特徴として、効率よくすぐエネルギー変換するので蓄積しにくい脂質となっています。
こちらもホルモンバランスに関与するのですが、先に解説した飽和脂肪酸と何が違うのかといいますと
飽和脂肪酸→ホルモンの土台作成（余ってる）
不飽和脂肪酸→土台をそれぞれ必要な形として仕上げる（全然足りてない）
実際はもっと複雑ですが、ざっくりこんな認識でOKです。
例えると、現代食では家を建てる木材は余ってるけど仕上げる大工がいないので家が建たない、だから雨風（ダメージ）をまともに受けている感じになります。
さらに深掘りすると「オメガ系」なども入ってきて、かなり複雑になるので、脂質の知識はさらに分岐していくぞ！くらいのイメージでOKです。
まとめ
脂質=少ない方がいい
という認識は間違いです。
深掘りしていくと
飽和脂肪酸:少なくていいもの→溢れてることが多い
不飽和脂肪酸:意識的に摂取したい→足りていないことが多い
こんな感じで一言に「脂質」と言っても、ほとんどの方はバランスが崩れています。
正直、私も苦戦しているところです。
非常に難しくて奥が深い分野になりますが、「健康的に痩せる」を実現したい場合、避けては通れない分野になります。
脂質はダイエットだけではなく、美容・健康含めて重要な栄養素なので、またタイミングを見て発信していきます！
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