こんにちは！
パーソナルジムShinの飯島です。
今はSNS上で情報がたくさんありますが、それによって多少ですが正しい知識をつけてきている方が増えています。
以前のテレビ企画のように目茶苦茶な理論はマネすべきではないと思っている方が大多数となったことで、「ダイエットでは筋肉を付けることが重要」ということも一般的な認識として定着しつつあります。
このとき、「余分な体脂肪をカットしながら筋肉を増やしたい」と考えている方も多くいます。
そこで今回はダイエットをする際、脂肪を削りながら筋肉を増やすことはできるのか？について解説していきます。
原則、脂肪が減るときは筋肉も減る
カラダの反応として、摂取カロリーよりも消費が上回った場合、脂肪が減っていきます。
これは誰でも理解しているはずです。
ただ、脂肪が減っていく反応＝筋肉も削れていきます。
逆に、消費より摂取が上回った場合、脂肪も増えますが筋肉も増える反応が起きます。
- アンダーカロリー（消費カロリーが上回る）→脂肪・筋肉同時に削れる
- オーバーカロリー（摂取カロリーが上回る）→脂肪・筋肉同時に増えていく
栄養素を吸収するときに脂肪は取り入れず、タンパク質は取り入れるということはできない構造になっています。
なので
- 筋肉を増やすときは体重・体脂肪が増える
- 痩せていくときは脂肪が削れるけど筋肉も落ちやすい
こういう認識を持っておいてください。
では、脂肪を減らしながら筋肉を増やすことは不可能なのでしょうか？
基本的なカラダの構造では無理ですが、一定の条件を満たした場合は実現できるケースがあります。
体脂肪率を減らしながら筋肉量を増やせる条件
- 体脂肪率35％以上
- 運動習慣がない
- 正しく食事改善とトレーニングを行う
大まかな目安なので多少のズレはありますが、私の経験上、上記の項目を全て満たす方は脂肪が減っているのに筋肉が増えていく反応を引き起こすことができます。
実際に筋肉を増やしながら脂肪をカットした方の実例をお見せします。
【ビフォー】
【アフター】
正しく取り組むことができればこのような結果を出すこともできます。
もし、「条件に当てはまっていないから筋肉減っちゃうのか〜」となる必要もありません。
基本的にダイエットでは脂肪をカットしていきながら、いかに筋肉が落ちる量を最小限にするか？という思考で進めるので、そもそもが筋肉が落ちる前提です。
なので基本的には筋肉が“大きく落ちなければ”問題ないと考えてOKです。
筋肉が大きく落ちてしまうと体力・代謝機能が落ちてしまうことに加えて、「体重が落ちた割に見た目の変化がない」ということもあります。
そのため、ダイエットではレベルの大小問わずトレーニングは必須だと考えていいです。
ダイエットで筋肉が大きく減ってしまうやり方
- 糖質やタンパク質が不足
- トレーニングしない
- 短期間で大きく体重を減らす
この3つに該当すると体重自体は減っていますが、内訳は脂肪よりも筋肉が落ちている形になるので長期的な視点では健康に悪いですし、代謝機能が落ちるのでリバウンドもしやすいです。
テレビなどのダイエット企画では体重のみに焦点を当てて、減った体重の内訳を公表しません。
こういった背景があるので私は短期で激変を推奨せず、目新しいダイエット方法ではなく基本的な内容をベースにしたプランを提供しております。
ダイエットしたいけどトレーニングが嫌な場合
カラダを動かすことが重要なのはわかる。それでもトレーニングはしたくない。という方もいると思います。
その場合、嫌なことを無理やりやっても継続できないので、カラダの動かし方の視点を変えればOKです。
例えば、日常生活で階段を多く使う、歩く頻度を増やすなどして徐々に習慣を変えていけばいいと思います。
ダイエットでは「継続」が全てなので、どんないい理論も継続できなければ結果は出ません。
情報が溢れていますが、どんな理論がいいか？という視点に加えて、何が継続できるか？という視点でも考えていくといいです。
ぜひ、参考にしてみてください！
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