こんにちは！personal gym shinの飯島です。
今回はダイエットをする際のペースを決まる考え方について解説していきます。
ダイエットをしている方のほとんどは「あと10キロ痩せたい！」などの目標を持っているはずです。ただ、メディアではダイエット法についてはたくさん取り上げていますが、カラダに負担のないプランの組み方については情報が少ないです。
そこで今回は「どういった基準でプランを作成するか？」を解説していきます。ダイエットで体重を落とす目標値の決め方について参考にしてみてください。
では、本題に入ります。
ダイエットでは現在の体重を基準に痩せるペースを決める
このメルマガで何度を書いていますが、短期間で体重を一気に減らしていくことはカラダへの負担が大きすぎるのでオススメしていません。
では、この「一気に」というのはどれくらいでしょうか？医学的には1ヶ月に体重の5％以上減らすのは良くないというデータがあります。
例えば、体重50キロの方は1ヶ月で2.5キロ以上・体重60キロの方なら3キロ以上は減らさないというものです。あくまで上限なので、5％の体重を落とさなければいけないというわけではなく、多くても5％までという考え方です。
それ以上になると、リバウンドリスクが大きくなります。人間のカラダは体重や体温を含めて一定の数値を維持する働きがあります。
短期間で体重の変動が大きくなると、カラダが危険を察知して元の体重に戻そうとする働きが強くなります。
その際に脳から「食べ物をカラダに入れろ！」という指令が出て空腹感が強くなります。さらに「次にまとまった食事がいつになるかわからないから、食べたものをできるだけ吸収しよう」という働きがカラダで起きます。
これがリバウンドのメカニズムです。
「マイナス○○キロ！」というダイエット情報に惑わされないこと
上記の例ではそこまで大きく体重を減らさないため、インパクトは少ないと思います。
これは、よくメディアで見かける「1か月でマイナス10キロ！」というような情報が多いからだと思います。どうしても、減らす重さが多いほど優れたダイエット方法だと感じてしまいます。
ただ、たくさん体重を減らせる方法が優れているとは限りません。このときチェックすべきポイントは、体重を大きく減らした人はベースの体重がどれだけあったのか？ということです。
ダイエットで体重を落とすペースを割り出す方法
例えば、体重を10％落としたとき、100キロの人と50キロの人では単純に倍の数値になります。要は、元の体重が重ければ変動させる数字も大きくしやすいということです。
そのため、「マイナス○キロ！」というのはおおまかな目安でしかありません。たとえマイナス10キロだとしても、その数字に惑わされないようにしましょう。
私の経験では、体脂肪率が35％を超えている方、もしくは女性で体重が75キロ以上の方は10キロ落とすのは割と簡単です。
逆に、体重50キロの人が5キロ減らす方が難易度は高くなります。
それは元の組織（水分・脂肪）の量によって減らしやすさが違うから。体重が重ければ大きな変化をさせやすく、体重が軽ければ少し変化させるのも大変です。
結論
ここまでの通り、スタートの体重・体脂肪の数値が大きいほど体重の減りは大きくなります。最初に「あと○キロ痩せる！」という目標設定するのは重要ですが、その途中経過も考えるべきです。
「あと10キロ痩せたいから、1ヶ月で2.5キロずつ落としていく」など、ステップを具体的にしていくといいです。そうすることでカラダへの負担も少なく、リバウンドしにくい状態にもなります。
ぜひ参考にしてみてください！
