こんにちは！personal gym Shinの飯島です。
今回は女性が筋トレをした場合の反応について解説していきます。
カウンセリングではよく「私はすぐ筋肉付くタイプだから筋トレはしたくないです」という相談を受けます。
結論から言いますと、女性はすぐに筋肉を太くすることは難しいです。なので、「すぐ筋肉が太くなる」と思っている女性のほとんどは勘違いということになります。
なぜ、そこまで言い切れるかは明確な理由があるからです。
以下でチェックしていきましょう。
筋肉を太くするには男性ホルモンが必要
まず先に言っておきますが、太くなるかどうかは「筋肉」の話であって「脂肪」ではありません。脂肪が付いて太くなるのと、筋肉自体が太くなるのは全く別の話になるのでそこはご理解ください。
上のタイトルにもあると通り、筋肉を太くする過程で男性ホルモンが必要になります。この男性ホルモンは女性にも分泌されますが、男性に比べるとかなり少ないです。
例えば、私は普段からダンベルやバーベルを使ってトレーニングをしています。それと全く同じ重量を使い、同じ強度で女性がトレーニングをしたとします。
その後に同じ食事を摂取したとしても、筋肉の成長はかなりの差が出ます。男性はすぐに筋肉が成長しますが、女性はなかなか筋肉が太くなりません。それは男性ホルモンの量が少ないからです。
それだけ女性は筋肉を太くするには不利なメカニズムなんです。
女性は多少ハードに筋トレした程度では太くならない
では、どれくらいの強度までならトレーニングしても太らないのか？
実際に当院でダイエットサポートした方たちの例を挙げてみます。
・脚：スクワットをバリエーションをつけて20回×8セット以上
・二の腕：自分の体重もしくはダンベルを利用して10〜20回×６セット
最初はなかなかメニューをこなせませんが、みなさん徐々に体力が付いてきて最終的にはこれくらいできるようになります。
普通のスクワットだけでなく、5キロのメディシンボールを使ったりなど、結構負荷をかけます。ただ、それでもサイズは細くなります。平均するとみなさん太ももは4〜5㎝・二の腕は1㎝程度細くなります。
このように、多少ハードにしても筋肉が太くなるどころか逆に痩せます。
女性が筋肉を太くするためのトレーニング内容
では、どれくらいのトレーニングをすれば筋肉を太くすることができるのでしょうか？
もし女性が筋肉を太くする場合、負荷を大きくしなければなりません。
脚を太くするなら自分の体重以上の重さを担いでスクワットをこなしたり、腕を鍛える場合はバーベルやダンベルを使ってガンガン負荷をかける必要があります。目安は8〜10回で限界になるくらいの負荷です。
それだけでは不十分なので食事も重要になります。
ほとんどの女性はタンパク質不足なので、今の倍くらい肉や魚を摂取しないといけない場合が多いです。ここまでの内容を読んでいただくと、女性が筋肉を太くするのがいかに大変か理解していただけると思います。
それでも筋肉が太くなったと勘違いしてしまう理由
実はここまでの流れを説明しても納得していただけないこともあります。
なぜそうなるのか、いろいろと仮説を立てて考えてみました。一番の理由は筋肉が少し浮き出るということだと思います。太ももなどがいい例ですが、継続して鍛えていくと引き締まってきます。
その際に、「ムキっ」とした感じがでることがあります。これは太ももの筋肉が少し発達したこともありますが、それ以上に周辺の脂肪が減ってきてきたことで「筋肉がついた=太くなった」と思っているのでは？と考えました。
短期間でサイズを太くするのは難しいので、おそらく「見栄え」の問題だと思います。
まとめ
女性が筋肉を太くするには重い負荷をかけたトレーニング・高タンパクの食事を継続的に摂取することが必要です。実際に筋肉を太くすることは可能ですが、かなりの努力が必要になります。
トレーニングを割とハードにしていたとしても、筋肉を太くしたり痩せたりするのは食事でコントロールする形になります。トレーニングだけで太くなることはありません。
狙って理想の体型を作るには専門知識が必要です。「ムキっ」とした筋肉をつけたくない場合のトレーニング方法もありますので、ダイエットでお悩みがありましたらご相談ください！
