こんにちは！
パーソナルジムShinの飯島です。
ダイエットをする際、食事改善をしていく順番はかなり重要になります。
SNSで溢れる断片的な情報を取り入れすぎてしまうと、知識が一本の軸に繋がらず
「何から変えていけばいいかわからない・・・」という事態に陥ります。
そこで今回は私の考える食事改善の流れを解説していきます。
これは表面的なテクニックというより、根本の土台部分になる思考なので、新たなダイエット方法を導入するときでも役立つ内容なのでぜひチェックしてください！
食事量の安定化
ダイエット失敗を繰り返す人は食事量のバラつきが目立ちます。
食べ過ぎた日があると「これはマズイ！」と慌てて翌日以降の食事を減らし、キツくなったところで食事量が増える、というサイクルです。
こういった場合、食事の内容は多少乱れたとしても、まずは「量」を安定化させることが優先です。
その日の感情でバラつきが抑えることができれば、週に1〜2回は食事が増える場面があっても月単位でのペースが一定になれば問題ないです。
食事の質を改善
1日の食事量が一定になってきたら、次は「質」を意識していきます。
同じ食事量でもカロリーをカットしていくことは可能。
例
サーロイン→ヒレ
洋菓子→和菓子
ラーメン→白米
どんどん食事量を減らしていくのは悪手。
食事量を安定化させることができたら、次は逆に「いかに食事量を減らさずにいくか？」という思考が重要。
無理に食事量をカットすると脂肪は削れますが、それと同時に筋肉も削られます。
筋肉が落ちると代謝機能も比例して低下するので、ダイエット効率を考えると食事量は少な過ぎもよくありません。
食事のタイミング・配分
よくある固定観念の中に「朝はしっかり食べるべき」というものがあります。
もちろん、朝食は重要ですが人によってはそこまで食べなくてもいい人も多いです。
これは
- 起床時間
- 昼食までの時間
- 間食があるかどうか
- 夕食の量
- 朝の空腹レベル
など、1日全体の流れを細かく分析して、朝はコーヒーだけ・ヨーグルトだけというようなルーティンにしていただくこともあります。
大事なのは1日全体の食事量。
その配分をどうしていくかが重要ですが、このときは自分のストレスが少なくなるような形にしたいです。
「夜20:00以降は食事を減らした方が痩せると聞いた」
「朝に食べると代謝がアップして痩せやすいと聞いた」
などのように、自分の生活習慣・カラダの反応ではなく他人の成功事例を基準にしてしまうとストレスが溜まりやすく継続できません。
まずはシンプルに上記①〜③を順番通りにクリアすることを意識してみてください。
完璧ではないけど①〜③はある程度クリアしている方
- 食事量もバラつきが少ない
- 高カロリーの食事も少ない
- でも体重が停滞している
このような場合は運動量を増やす一択です。
上記項目に該当する方は50キロ台中盤あたりで、48〜49キロくらいを目標にしているケースが多いです。
そうなると食事ベースで進めていくと、食事も修行僧レベルにしないと難しいですし、筋肉を増やさないと苦しんだ割に見た目の変化率はそこまで・・・という感じになります。
ただ、育児や仕事をしているとそこまで自分の運動時間を確保できないと思います。
なので、まずは1〜2分の運動でOKです。
まずは習慣を負担のないレベルで変えていくことに加えて、知識も付けていくことが重要になります！
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