こんにちは！
パーソナルジムShinの飯島です。
今回は正月太りについて解説していきます。
毎年、この時期になると年末年始の体重増加の相談を多くいただきます。
悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
結論、そこまで気にしなくていい
年末年始に食べるものは塩分・糖質が多いですよね？
塩分過多になると「むくみ」が出るのはイメージしやすいと思いますが、糖質も短期間で摂取量が増えると体重に直結します。
これは余った糖質が筋肉・肝臓などに蓄積されるからです。
糖質自体も水分も溜め込む性質があるので、一時的に体重が増えやすい状況となります。
ただ、増えた体重の大部分は水分であるため、正月明けから普通の食事に戻すことで徐々に体重は回復するはずです。
本当に？と思いますよね？
その根拠としては脂肪が増えるメカニズムです。
脂肪を1キロ増やすのに7,200カロリーが必要となります。
例えば、年末年始の一週間前後で脂肪を1キロ増やす場合、普段の食事に加えてラーメン1杯+切り餅3個くらいを食べ続けてようやく脂肪1キロ増えるレベル。
逆に難しいですよね？
そのため、正月太りと言っても脂肪で太っている可能性は低いです。
溜め込んだ糖質・水分によって物理的な重さが増えることで体重が変化していることが大半。
だから普段の生活にするだけで体重が戻っていきます。
仮に、脂肪が増えていたら普段の食生活にするだけでは体重は戻りません。
でも・・・
増えた体重は早く戻したいですよね？
早く体重を戻したい場合
もし、お正月で一時的に増えた体重を戻したい場合、一気に食事量を減らすのは避けた方がいいです。
慌ててすぐ戻そうとすると、空腹が強くなってしまい、食事量のバラつきが出てしまいます。
できるだけ食事量を安定化させたいので、1日全体の食事量を少しだけ減らすイメージがいいです。
3食あるなら全部を減らすのではなく、朝と昼を少しだけ減らすという感じで調整するのがベター。
まず最優先させるのは食事量の安定化です。
食事量にバラつきがあるなら細かいカロリー計算は後回しにしてでも食事量を意識しましょう。
「昨日までは我慢できたけど限界がきたから今日は食べすぎてしまった・・・」みたいな状況は避けたいです。
食事量が安定してきたらそこでようやくカロリーを意識したり、食事のタイミングを調整する形でOKです。
体重を戻すペース配分
正月太りのレベルがプラス1〜2キロであれば、生活習慣を戻すことだけで問題ありません。
増加幅が3キロくらいなら2〜3週くらいで戻すイメージがいいでしょう。
1週間で1キロ減なら順調という認識でいいです。一週間−500グラムでも順調だと思ってください。
もし、年末年始だけで体重5キロ以上増えているなら、戻すまでのプランは1ヶ月以上をみた方がいいかなと思います。
短期で5キロ以上増えた場合、脂肪自体も増えている可能性が高いので、1〜2週で体重を落とすと負担が大きいです。
2週間で戻したりするのは無理ではないですが、その後に食事量のバラつきが出てしまいリバウンドするリスクが高くなります。
正月太りに対する考え方
一言に「正月太り」といっても
- どれくらいの期間で
- どれくらい体重が増えたか？
という観点が重要です。
- 体重増加＝太ったというわけではない
- 水分なのか？など増加幅の「内訳」を考える
- 食前や食後で体重は1キロ前後変動する
まずはここを忘れないようにしましょう。
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