こんにちは！
Shin整骨院の飯島です。
当ジムでは産後ダイエットで来店される方が非常に多いです。
その際、「授乳中なので食事制限しない方がいいですか？」「授乳が終わったらダイエットしよた方がいいですか？」という内容が多いです。
これは妊娠中の体型の変化も含めて、一人一人アドバイスする内容が大きく異なります。以下で確認していきましょう。
授乳中のカラダはどうなっている？
まず、知っておくべきことは授乳中のカラダの変化についてです。
実は授乳による消費カロリーはかなり大きく、一日の授乳量は780ml・消費エネルギーは517カロリーと言われています。
この消費カロリーはかなり大きく、500カロリーを運動で消費しようとした場合は8〜10キロほどランニングをしてようやく消費できる数値となります。
すごくないですか？それくらい授乳による消費は大きいのです。
よく「授乳中はお腹が減る」というのはそのためです。
授乳中でも食事制限をして平気？
一般的な認識では授乳中に食事制限をすると母乳が出なくなるなどの影響があると言われています。
私も基本的には大幅な食事制限は避けるべきであると考えていますが、「授乳中＝食事制限はできない」という考えは安易かなと思います。
なぜなら、極端な栄養不足にならなければ母体に大きな影響はないと考えているからです。
ただ、これは状況によって変わります。
授乳中にダイエットしない方がいい人
これはシンプルに体重が増えなかった人です。
例えば、妊娠中に体重が3キロ前後しか増えていないにもかかわらず、「もっと少ない体重にしたい」という理由で極端な食事制限をしてしまうケースです。
妊娠中に体重がほとんど増えなかった場合、ダイエットをするなら授乳期間が終わった後が望ましいです。
妊娠中に体重が大幅に増えてしまった場合は食事を減らしてもOK
逆に、妊娠中に体重が7・8キロもしくはそれ以上に体重が増えてしまった場合、授乳中でも食事を制限して大丈夫です。
理由として、蓄積された体脂肪がエネルギー源になるからです。
といっても一日1500〜1600カロリーくらいは摂取した方がいいでしょう。
例えば、女性の基礎代謝は体型にもよりますが1100カロリー前後になります。
（※基礎代謝＝1日寝ていても消費できるカロリーのこと）
そこに授乳で消費する約520カロリー・日常生活の消費カロリーが加わるので、それなりに食べても痩せていくことが可能です。
どれくらいかと言いますと、幕の内弁当が約500〜600カロリーなので、それを3個弱ほどの食事量で1600前後のカロリーになるイメージです。
間食でお菓子を食べなければ、割と簡単に1600前後の摂取カロリーにできます。
とにかく食事を大幅に減らすというのではなく、摂取カロリーよりも消費が100〜300カロリー多い状態であっても徐々に痩せていくことは可能です。
授乳中のダイエット時に意識して摂取すべき栄養素
授乳中に体重を落としていきたい場合、ただ食事量を減らすのはオススメしません。やはり母乳は赤ちゃんの大切なエネルギー源なので、母親の摂取する栄養素はかなり重要です。
そこで、食事制限をするにあたっても「炭水化物」「良質な脂質」は摂取しましょう。
炭水化物→エネルギー源
良質な脂質→ホルモン生成
このような役割になるので、「糖質制限ダイエット」のようにどれか特定の栄養素をカットすることは避けるべきです。
例えば、
炭水化物
・白米や玄米
・サツマイモ
・ジャガイモ
・うどん
脂質
・アボカド
・ナッツ
・青魚
このような食品は質のいい栄養素になるのでオススメです。
（もちろん食べ過ぎはいけませんよ）
授乳中はある意味ボーナスタイム
520カロリーを消費するには8〜10キロほどランニングをしないと消費できないカロリーです。それが授乳によって毎日可能になるのである意味痩せるチャンスでもあります。
授乳中のダイエットは極端に食事を減らさなくても可能なので、無理のない範囲で試していただければと思います。
