ダイエットでは有酸素運動と無酸素運動のどちらの方が効果的か?

こんにちは!

personal gym Shinの飯島です。

今回はダイエット相談でよくある「有酸素運動」「無酸素運動」について解説していきます。一般的なイメージとしては「ダイエット=有酸素運動」だと思います。

よく私もダイエット相談時に「有酸素運動しないとダメですか?」という質問を受けます。

結論をいいますとダイエットにおいて有酸素運動と無酸素運動のどちらがいいというのはないです。要は、どちらも効果的で、有酸素運動・無酸素運動どちらでもダイエット効果を出すことは可能です。

ただ、有酸素運動と無酸素運動のそれぞれに特徴があるので、まずは違いをしっかり理解しておくことが重要です。

以下で確認していきましょう。

有酸素運動の特徴

・負荷が小さい

・時間がかかる

・運動によってエネルギーを消費

・遅筋繊維がメイン(持久力の筋肉)

ランニング・ウオーキングなどの持続的な運動が代表的な有酸素運動になります。

無酸素運動の特徴

・負荷が大きい

・短時間で効果を得られる

・脂肪燃焼のホルモンが分泌される

・速筋繊維がメイン(瞬発な動きをする筋肉)

筋トレなど、最大限の力を発揮させる運動を無酸素運動といいます。

有酸素運動のみだと時間をかける必要あり

例えば、体重60キロの方が30分ランニングをした場合、消費カロリーは約250カロリー(ごはん1杯分)です。

ウオーキングの場合、体重60キロの方であれば60分で200〜250カロリーを消費できる計算になります。そのため、お弁当1食分(500カロリー)を消費したければ、さらに倍の時間を要します。

このようなことから有酸素運動は負荷が小さいですが時間をかけなければダイエット効果を出しにくいです。

筋トレだけだと負荷が大きいが短時間で効果を出せる

逆に、筋トレは正しく行えば短時間でダイエット効果を出すことが可能です。

トレーニング時は負荷をかけることで筋肉にわずかな損傷が起きます。傷ついた筋肉を修復するためにホルモン分泌が盛んになるのですが、その際に脂肪燃焼のホルモンも分泌も同時に活発になります。

ただ、有酸素運動に比べて負荷が大きく、疲労も溜まりやすいという一面もあります。

○有酸素運動=負荷が小さい→時間をかける必要がある

○無酸素運動=負荷が大きい→短時間で脂肪燃焼効果を出せる

とりあえずこんなイメージを持っておいてください。

筋トレの日、ウオーキングの日などに分けるのもOK

ここまでの通り、有酸素運動と無酸素運動はそれぞれメリット・デメリットがあります。

どちらか一方にするのではなく、日によって分けていく方法もいいです。

例えば、週に1〜2回はウオーキングをして、それ以外の日は腹筋やスクワットなどの運動を自宅で行う組み立てでもダイエット効果は出てきます。

流行りのHIIT(ヒート)も効果的

いまはYouTubeでエクササイズ方法をチェックする方も多いです。

そのなかにHIITを紹介しているチャンネルも多数あります。HIITとは、腹筋やスクワットなど複数の自重トレーニングを組み合わせて連続で行うものです。

これは無酸素運動と有酸素運動それぞれの要素を含んでいるため、短時間の運動でダイエットしていきたい方はオススメだといえます。

ただ、HIITをやる上で注意点があります。いろいろな運動を組み合わせるので、それぞれフォームを正しく習得していないと効果が薄くなります。

「疲れるわりに効果が出ない・・・」という方は、フォームの崩れが大きいと考えていいでしょう。

有酸素運動の豆知識

有酸素運動は20分以上経過しなければ効果が出ないという情報がたくさんありますが、これは間違いです。

もし本当だとすれば19分までは運動効果が出ないけど、20分目からいきなり効果が出てくるということになります。

医学的にそんなことはありえません。

動きはじめてすぐにカラダは活性化してきますが、20分以上有酸素運動を継続することで体温も上がりやすくなるので効果は高まりやすいです。その一つの目安が20分と考えるといいでしょう。

まとめ

・有酸素運動と無酸素運動はそれぞれ特徴がある

・日によってメニューを変えることもOK

・無酸素運動(筋トレ)はフォームが崩れると効果が薄れる

・HIITは有酸素運動と無酸素運動それぞれの要素を兼ね備える

以上、参考になれば幸いです。

ぜひご自身のカラダ作りに活かしてください!




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