こんにちは！
パーソナルジムShinの飯島です。
今回は筋肉を大きくせずにカラダ引き締めるために必要な知識を解説していきます。
女性のカラダはトレーニングをしても太くなりにくいですが、それでも筋肉を太くしたくないためにトレーニングをあえてしない方も意外に多いです。
これではもったいないのでぜひ今回の記事を参考にしてください。
カラダのメカニズムを理解すれば目的に応じたボディメイクが可能
まず知っておきたいことは、「負荷の掛け方」でカラダの反応が変わることです。
おおまかなイメージを下記にまとめたのでチェックしていきましょう。
筋肉が太くなりやすいメニュー構成は「高負荷・低回数」
重たい負荷を掛けることで筋肉は太くなりやすいです。
例えば、スクワットや腕のトレーニングなども含めて8〜12回くらいで限界を迎える負荷が目安です。
最近ではお尻・肩などを発達させてカッコいいカラダ作りが流行中のため、あえて肩・お尻の負荷を増やしていく人が増えています。
ちなみに自分の体重だけで行う“自重トレーニング”は基本的に筋肉を太くしにくいです。
運動初心者の頃は低い負荷のトレーニングでも回数がこなせないことが多いので、「自重トレーニングでも5〜10回できつくなるから筋肉が大きくなる・・・」という心配はしなくて平気です。
もし、今よりも筋肉を大きくするにはバーベルを担いでスクワットをしたり、重たいダンベルで腕をトレーニングをする必要があります。
そのため、運動初心者の方はすぐに筋肉が大きくなることはないので、積極的にトレーニングをしてOKです。
筋肉を太くしないメニュー構成は「低負荷・高回数」
トレーニングにも慣れてきて徐々に筋肉が強くなってきた場合、負荷を増やしていくよりも回数を増やすということを意識した方がカラダを引き締めやすいです。
例えば、スクワットをする際に深く沈み込んで10回できる状態になったとします。筋肉を強く大きくしていきたい場合はそのまま負荷を大きくしていく必要がありますが、太くなりたくない方はフォームを修正する必要があります。
この場合、若干浅く沈んで負荷を小さくし、回数を増やします。これを15回〜30回くらいを目標に進めていくと引き締まった脚になります。
太ももなど、筋肉を「ムキっ」と太くはさせたくないが、全体を引き締めたい部位にオススメのトレーニング方法です。
陸上選手をイメージするとわかりやすい
同じ走る競技であっても短距離選手はカラダが太いですが、マラソン選手は細いです。
これは
瞬発的な力を発揮する筋肉＝太い
持久的な力を発揮する筋肉＝細い
このような特性があります。
負荷が大きいトレーニングは瞬発的な力を必要とするため、多くの回数をこなせません。逆に、持久的なトレーニングは一回の負荷が小さくなる分、回数をこなせます。
もし、筋肉を太くせず引き締める目的のトレーニングをする場合、持久的な要素をメインにした構成にする必要があります。
そのため、運動初心者の方は「重さ」ではなく「回数」にフォーカスするといいでしょう。
まとめ
このように、ダイエットで理想のボディラインを作るために、ただトレーニングをするだけでは効果が薄くなります。
目的に応じた取り組みをすることが近道となります。ダイエットを成功させるには「根性」ではなく「知識」が最も重要です。
ぜひ今回の記事を役に立ててください！
