こんにちは！
personal gym Shinの飯島です。
今回はトレーニングの頻度について解説していきます。
「どれくらい頑張れば効果を出せるのか？」ということはトレーニング初心者はわかりにくいので、ぜひ参考にしてください。
毎日トレーニングするのは逆効果
よく「1日トレーニングを休むとこれまでの努力が無駄になる」と考えてしまう方がいますが、そんなことはありません。
むしろ、上手く休養を取り入れることでトレーニング効果が出やすくなります。ただ、トレーニング内容によって適切な頻度や強度は変わります。
まず、初心者が知っておくべきことはトレーニング後に起きるカラダの反応です。以下でチェックしていきましょう。
筋肉が強くなるまでのメカニズム
トレーニングをすることで筋肉というには小さな損傷が起きます。これが俗に言う「筋肉痛」です。傷ついた筋肉を修復する過程で痛みが出る反応になります。
実は、筋肉痛が強いときはトレーニングをすべきではありません。筋肉が傷ついているときに無理をしてもトレーニング効果は出にくい上にケガのリスクも高まります。
筋肉が修復されるとトレーニング前よりも強くなった状態で回復されるので、休むときはしっかり休むことが重要です。
毎日トレーニングするなら部位を分けて行う
もし頻度を高めてトレーニングをしたい場合、同じ部位を毎日やるのではなく日によってトレーニング部位を分けることが望ましいです。
例えば、腹筋の日の翌日はスクワットで脚を鍛えるなどです。腹筋の日は脚を休めることができるので、部位を分けて行うことで特定の部位のみを損傷させずに済みます。
軽い筋肉痛くらいならトレーニングしても大丈夫
ただ、筋肉痛があるときは絶対にトレーニングを避けるべきかといいますと、そうではありません。
普通に動いてもそこまで気にならない軽めの筋肉痛程度であれば、トレーニングしても問題ありません。この見極めが難しいかもしれませんが「トレーニングをしていても苦痛でないくらいの筋肉痛」という認識であれば大丈夫です。
有酸素運動は毎日やってもOK
ここまでの内容は筋トレの話です。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動の場合、毎日継続しても大丈夫です。
腹筋・スクワットなどの自重トレーニング・ダンベルなどの器具を使用したトレーニングは負荷が大きくなりがちです。
この場合、休養は必要ですが有酸素運動は負荷が小さいです。そのため、毎日継続しても効果が出にくいことはありません。
ただ、「毎日継続しないと効果が出ない」というわけではなく、週に数回でもいいので継続していくことがのぞましいです。
オフ（休養）を取り入れるタイミング
モチベーションが高いときなどは、どのタイミングで休養をするのか判断が難しいと思います。
筋肉痛の強い部位はトレーニングを避けるとして、「全身にダルさがあるとき」「関節に痛みがある場合」というのは無理せず休養した方がいいでしょう。
トレーニングで効果を出すために最も重要なのは「継続」です。疲労・ケガなどでトレーニングできないと、目標とするカラダを手に入れることができませんし、モチベーションも下がります。
長期的に頑張れるように上手く休養を取り入れながら頑張っていきましょう！
