断食(ファスティング)によるダイエット効果について解説

こんにちは!personal gym Shinの飯島です。

今回は断食(ファスティング)について解説していきます。実際に私が試してみたので、その経験も踏まえてお伝えしていきます。

まず断食というのは痩せやすい身体を作り、理想の体型を維持するために効果的な手段です。

「断食って聞いたことはあるけどよくわからない・・・」「なんかハードルが高そう・・・」という方はぜひ参考にしてみてください!

今回はかなり長くなりますが、頑張ってついてきてください。

では、本題に入っていきましょう!

そもそも断食(ファスティング)って何?

文字通り一定期間のあいだ食事量を急激に減らすことす。食べないと痩せるから短期間のダイエット方法では?と考えてしまう方が多いです。実際にダイエット目的で取り組んでいる方が大半ですが、私自身は違った考えを持っています。

それは直接的にダイエット効果を出すのではなく、身体の中を健康にして「痩せやすい身体を作る」というイメージが適切かなと思っています。

よく、ネットで「断食」や「ファスティング」と検索すると「断食でマイナス○キロ!」とか「ファスティングのときに酵素ドリンクを飲むと痩せる!」などの情報で溢れていますので注意してください!

理由として、身体は「短期で減らした体重はすぐ戻る」というメカニズムであるため、数日程度だけ無理して食事を減らしてもリバウンドしやすく、長期的なダイエット効果は出しにくいと考えているからです。

詳細は以前の「減量とダイエットの違い」に書いていますので、余裕のある方はあとで読んでみてください。

「減量」と「ダイエット」の違いとは?

断食(ファスティング)の効果

具体的に私が考える断食の効果は以下の3つです。

①内臓の疲労回復

②毒素(老廃物)の除去

③免疫力の向上

順に見ていきましょう。

①内臓の疲労回復

これは短期間であっても食事量が急激に減ることで内臓の負担が減ります。実は、ほとんどの方が普段の食生活によって内臓へ負担をかけています。糖質・質のよくない脂質などで、胃や腸は日々ダメージを受けています。そして、これが「老化」につながります。

蓄積された疲労によって機能が低下しているため、断食によって回復させることができます。内臓が本来の機能を取り戻せれば代謝機能もアップしやすいので、「痩せやすい身体」を作ることもできます。

②老廃物の除去

日本は食品添加物大国となっていて、あらゆる食材に「不要なもの」が入っています。野菜であれば農薬、コンビニやスーパーで買う食品には保存料・着色料・香料などです。これらの量は先進国のなかで日本が飛び抜けているのが実態です。そのため、知らず知らずのうちに身体には毒素が蓄積されています。

これは健康面だけでなく、実は精神面への悪影響も科学的に証明されています。毒素が蓄積されることで「疲れやすい」はもちろんですが、「イライラしやすい」「落ち込みやすい」などの影響が出やすくなります。毒素が抜けることで美容面でいい影響が出やすいですし、精神面も安定にもつながりやすいです。

③免疫力の向上

内臓の疲労が軽減され、さらに毒素が抜けることで身体の代謝機能がアップします。一定の時間、食事量が減ることで細胞が活性化されることがわかっています。

新しい細胞がどんどん生み出される働きが起きるため、外敵からの影響に強くなります。代謝機能がアップしているため、痩せやすくなる効果もあります。

細かく書くと複雑ですが、シンプルにまとめると

・痩せやすい身体になる(ダイエットの効率アップ)

・毒素が抜けるため肌にも好影響(美容効果アップ)

・疲れにくく、体調を崩しにくい(免疫アップ)

こんな効果があるというイメージを持っていただければと思います。

断食(ファスティング)によって、一気に痩せたり体型が変わったりすることはありません。

ただ、体質を改善していくという観点では非常に効果的です。美容面はもちろんですが、健康面を含めて効果が高いので定期的に行うのがいいでしょう。

ダイエット・減量・断食(ファスティング)の違い

・ダイエット:余分な脂肪を落とし、健康的に痩せていくことが目的

・減量:食事:食事や水分を制限して、短期間で急激に体重を落とす目的

・ファスティング:内臓の疲労回復・老廃物の除去・免疫向上

まず、断食=何日も絶食すると考えてしまいがちですが、一般的に行われる方法としてそこまで激しいことはしません。

基本的に2〜5日くらい期間で設定し、水分をしっかり摂取しながら酵素ドリンクなどを使って進めることが多いです。

今回、私は3日間の断食をしてみましたが、「実際に自分の身体で試してみよう」と思った理由に「身体のだるさ」「疲れの抜けにくさ」を解消したいという考えがありました。

実際に私がやった断食(ファスティング)方法

ベースとなるやり方は、固形物を一切食べない方法で、水分とスープ類はしっかり摂取するというやり方です。

ちなみに、市販の酵素ドリンクは味をよくするために糖質や添加物が入っていることがほとんどなので、今回は使用はしませんでした。

ポイントは以下の通りです。

・三日間、固形物は一切食べない

・飲み物は水か麦茶

・味噌麹・生姜麹・玉ねぎ麹をミックスしたスープを1日3回摂取

→腸内環境を改善するため

断食(ファスティング)で体感した身体の変化

○1日目

・空腹感は多少あり

・夕方から軽いダルさが発生

・夜は早くから眠気がある

○2日目

・下腹がへこんできた(余分な水分が抜けてきたため)

・さらに眠気・だるさが強くなる

・軽めの頭痛が発生

・夜は空腹感が強めになった

○3日目

・午前中は強い眠気とダルさ

→ただ、ストレッチと軽めの運動(腕立て・体幹)のあとは頭がスッキリしてきた

・空腹感は2日目よりも感じなくなった

○終了後の身体の変化

・疲れにくい状態に変化(身体がすっきりした感覚)

・頭が冴える

・眠りが深くなる

⇨普段は2時間おきくらいに目が覚める不眠型でしたが、夜中に起きる回数が減った

眠気・ダルさが発生するのは、無駄にエネルギーを消費しないようにするために起きる反応です。また、頭痛は「好転反応」といい、身体に変化が出るときに起きる現象です。とくに悪い反応ではなく、むしろ良い反応だと考えて問題ありません。

○断食から1ヶ月後

・徐々に疲労が抜けにくくなる

・不眠が少し再発してきた

○体重の変化

・マイナス1・5キロ

→水分が減っただけなのですぐに戻りました

断食(ファスティング)をした感想

空腹の苦痛レベルは正直、そこまでではなかったです。固形物を一切食べない割には仕事のパフォーマンスにも全く影響は出なかったので意外でした。

どちらかというとボクサー時代の減量の方が苦痛レベルは高かったです。減量は食事をしないことが目的ではなく、体重を落とすことが目的です。現役中は2週間くらいのあいだ徐々に食事を減らすやり方でした。なので、少量ですが食事はしていました。

なのに、断食の方がラクだと感じたのは、おそらく「水分摂取」です。水を減らし、汗を絞り出す減量が身体への負担を相当なものとしていたのでしょう。当時は試合直前になると、駅の階段を登るのも苦しいほどになっていました。

それに対して断食は、もちろん空腹感はありますが、日常への支障はほとんどなかったです。これは、過去の減量によって空腹の苦しさの最大値を経験していたからかもしれません。

でも、一般の方が断食をしても、最初は空腹やダルさで苦しいかもしれませんが、身体的な影響はそこまで大きくはないと思います。どちらかというと、普段感じることのない空腹感での精神的ストレスの方が大きいと思います。

若干、「断食」と聞くとハードルが高いと思いますが、私は定期的にやる価値があると思いました。

終わったあとの頭のスッキリ感により、仕事の効率を数段アップさせてくれたのが新たな発見です。断食は決まった型がないので、今後も定期的に行い精度を上げていこうと思います。

その中で、今後は簡単に取り入れられる断食・デトックス方法もみなさんに発信していきます。

断食(ファスティング)の注意点

・基礎疾患・服薬がないことが条件

・いきなり始めないで、1〜2日前は軽めの食事にする準備期間をとること

・断食中の長風呂は身体からミネラルを出してしまうから控える

今回ご紹介した内容は3日のあいだ固形物を一切食べない方法だったため、「長すぎて無理!」「ハードルが高い」と感じる方がほとんどだと思います。

そのため、まずは負担の少ない断食(ファスティング)を始めた方がいいでしょう。

初心者にオススメの断食(ファスティング)方法

初心者が無理して断食を行うのは危険なので、日常でも気軽に取り入れられる方法をお伝えいたします!

「断食」と聞くと、どうしても「辛そう」というイメージが先行してしまい、かなり心理的ハードルが高いと思います。ただ、断食は何日も絶食する必要はなく、やり方はいろいろあります。

そこで、食事を断つ経験がない方にオススメなのは、タイトルにもある16時間の断食です。いわゆる「プチ断食」と表現している場合もあります。

実は最近、16時間のあいだ食事を制限することで細胞が活性化することがわかってきました。

「オートファジー」と呼ばれますが、不要な細胞を除去し、必要な細胞を生み出すという反応が起きます。ただ、難しく考えると混乱するので、「飢餓状態に近くなるとカラダが活性化する」というくらいのイメージでOKです。

研究結果によると、細胞が飢餓状態のスイッチが入るのに16時間が目安と言われています。(水分は摂取してOK)

3日も4日も絶食となると抵抗があったとしても、半日と少しならやれそうな気がしませんか?

例えば

23:00 就寝→翌日の15:00まで水分のみ

こんな感じです。

夜の睡眠を挟んでしまえばそこまでハードルは高くないと思います。

オートファジーの効果

前述したオートファジー には以下のような効果があります。

・脂肪燃焼効果のアップ

・肌荒れの軽減

・胃腸の機能回復

・デトックス効果

・自律神経を整える

断食(ファスティング)終了後の注意点

・終了直後のドカ食いは逆に内臓に負担をかけるので避けるべき

・水分はしっかり補給しておく

1回で劇的な効果はありませんが、定期的に継続していくことでカラダの調子が整いやすくなると思います。

断食(ファスティング)を取り入れたサポートについて

当ジムではダイエットサポートを強みにしています。ダイエットと一言に言っても方法はたくさんあります。ただ、自分にあった方法を探すのはかなり難しいです。

なかなか停滞期を破れない方は断食(ファスティング)を定期的に取り入れるとダイエット効果が高まるケースもあります。

ダイエットサポートでは全員が断食(ファスティング)をするわけではありませんが、希望がある場合は取り入れていきます。

ダイエットの悩みは湘南台のパーソナルジムShinにご相談ください

当ジムではダイエットに特化したパーソナルジムです。ただ食事制限をさせるのではなく、正しい知識を身につけていきながらダイエットを進めていくコンセプトになっています。

自分で体重をコントロールする力が身につけば、サポート終了後もリバウンドするリスクがなくなります。

ぜひ、理想のカラダを手に入れたい方は湘南台のパーソナルジムShinにご相談ください!




基本的に当ジムのコースを受ける前に必ず体験コースを受講していただいております。それは「本当に自分に合った内容なのか?」というものは、実際に体験しないとわからないからです。

「思ってたのと違う!」というようなトラブルを避けるため、当ジムのサポート内容に納得をしていただいてから正規コースに移行する形を取らせていただきます。



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